Өгзөг ба доод биеЭмэгтэйчүүдэд зориулсан өгзөг, хөлний хөтөлбөр · 8 бэлтгэл
Өгзөг, хөлд түлхүү төвлөрсөн найман бэлтгэл.
- Түвшин
- Дунд
- Хэнд
- Эмэгтэйчүүдэд
- Хэмжээ
- 8 бэлтгэл
- Эрх
- Premium
Апп татах
Premium-д багтсан. Дэлгүүрийн бүртгэл тань хамрагдах боломжтой бол 7 хоног үнэгүй туршиж болно. Туршилтад карт холбосон байх шаардлагатай.
Хэнд тохирох вэ
- Та анхан шатны хөтөлбөр дуусгасан.
- Бэлтгэлээ өгзөг, хөлд илүү төвлөрүүлмээр байна.
Хэрхэн ахидаг вэ
Дөрвөн бэлтгэлийн хоёр шат, нийт найман бэлтгэл. Үндсэн дасгалууд хоёр дахь шатанд эргэн орж, эхнийхээсээ илүү жинтэй болно, харин оролт, давталт болон нэг хоёр дасгал нь өөрчлөгдөнө. Нэг ч бэлтгэл давтагдахгүй.
Бэлтгэлүүд
Бэлтгэл бүр хийх дарааллаараа, оролт × давталтын хамт. Апп дээр дасгал бүр үзүүлэнтэй.
1-р бэлтгэлӨгзөг ба гуяны ар
- Barbell Hip Thrust4 × 10
- Barbell Romanian Deadlift3 × 8
- Barbell Lateral Lunge3 × 8
- Lever Lying Leg Curl3 × 12
- Lever Seated Hip Abduction3 × 15
- Cable Glute Kickback3 × 12
2-р бэлтгэлДээд биений өдөр
- Barbell Bench Press3 × 8
- Cable Lat Pulldown Full Range Of Motion3 × 10
- Dumbbell Seated Shoulder Press3 × 10
- Lever Seated Row3 × 10
- Dumbbell Hammer Curl3 × 12
- Lever Lateral Raise3 × 15
3-р бэлтгэлӨгзөгний өдөр
- Barbell Hip Thrust3 × 10
- Dumbbell Lunge3 × 10
- Lever Kneeling Leg Curl3 × 12
- Cable Glute Kickback3 × 12
- Lever Seated Hip Abduction3 × 15
- Lever Seated Hip Adduction3 × 15
4-р бэлтгэлДоод биений өдөр
- Barbell Full Squat3 × 8
- Dumbbell Romanian Deadlift3 × 10
- Sled 45° Leg Press3 × 12
- Lever Seated Leg Curl3 × 12
- Lever Leg Extension3 × 12
- Lever Seated Calf Raise3 × 15
5-р бэлтгэлӨгзөг ба гуяны ар
- Barbell Hip Thrust4 × 8
- Dumbbell Bulgarian Split Squat3 × 10
- Lever Lying Leg Curl3 × 12
- Cable Glute Kickback3 × 12
- Lever Seated Hip Abduction3 × 15
- Lever Seated Hip Adduction3 × 15
6-р бэлтгэлДээд биений өдөр
- Barbell Bench Press4 × 8
- Dumbbell Bent Over Row4 × 10
- Dumbbell Seated Shoulder Press3 × 10
- Cable Lat Pulldown Full Range Of Motion3 × 10
- Lever Seated Reverse Fly3 × 15
- Cable Overhead Triceps Extension (Rope)3 × 12
7-р бэлтгэлӨгзөгний өдөр
- Barbell Hip Thrust3 × 8
- Dumbbell Lunge3 × 10
- Sled 45 Degrees One Leg Press3 × 12
- Lever Kneeling Leg Curl3 × 12
- Cable Glute Kickback3 × 12
- Lever Seated Hip Abduction3 × 15
8-р бэлтгэлДоод биений өдөр
- Barbell Full Squat4 × 8
- Barbell Romanian Deadlift3 × 8
- Dumbbell Bulgarian Split Squat3 × 10
- Lever Lying Leg Curl3 × 12
- Lever Leg Extension3 × 12
- Sled Calf Press On Leg Press3 × 15
Дуусгаад дараагийнхаа сонго
Дуусгахад хуваалцах хөтөлбөрийн зураг гарна. Дараа нь өөр хөтөлбөр сонгох, энэ хөтөлбөрөө дахин хийх, эсвэл Premium-д багтсан, хэзээ ч дуусахгүй AI Төлөвлөгөөг эхлүүлэх боломжтой.
Асуулт, хариулт
Хөтөлбөрөө сольж болох уу?
Болно. Нэг удаад нэг хөтөлбөр хийдэг тул шинийг сонговол одоогийнх нь дуусч, шинэ хөтөлбөр 1-р бэлтгэлээсээ эхэлнэ. Хийсэн бүх бэлтгэл тань Ахиц хэсэгт үлдэнэ.
Дуусгахад юу болох вэ?
Бэлтгэл, минут, илчлэгийг тань харуулсан хуваалцах зураг гарна. Тэгээд дараагийн хөтөлбөрөө сонгох, энэ хөтөлбөрийг хуудаснаас нь дахин эхлүүлэх, эсвэл Premium-ээр AI Төлөвлөгөөг сонгох боломжтой.
Эхлээд суурь хөтөлбөр хийх хэрэгтэй юу?
Дасгалд шинэ бол тийм. Өгзөг ба доод бие бол дунд түвшний хөтөлбөр. Эхлэхэд үнэгүй суурь хөтөлбөрүүд тохиромжтой.