Гэдэс багасгах дасгал гэж хайж байгаа бол юуны өмнө нэгэн чухал зүйлийг мэдэж авах хэрэгтэй. Дан ганц хэвлийн дасгал хийгээд зөвхөн гэдэснийхээ өөхийг тусгайлан хайлуулах боломжгүй байдаг. Хүний бие өөхийг нэг хэсгээс сонгож бус, харин бүхэл биеэрээ зэрэг шатаадаг жамтай.
Гэхдээ хэвлийн дасгал огт хэрэггүй гэсэн үг биш юм. Хэвлий болон их биеийн булчин чангарах нь нуруу өвдөхөөс сэргийлж, өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хөнгөн болгож, зөв тэгш алхахад маш том тус хүргэнэ. Хамгийн гол нь зөв дасгалыг өдөр тутмын амьдралын зуршилтайгаа хослуулах нь чухал.
Яагаад ганц дасгал гэдэсний өөхийг хайлуулдаггүй вэ?
Гэдсээрээ жин нэмэх үед бид хамгийн түрүүнд хэвлийн таталт хийж эхэлдэг. Гэвч тухайн дасгалыг хийхэд хэвлий чинэрч өвдөж байгаа нь өөх хайлж байна гэсэн үг биш юм. Биеийн тодорхой нэг хэсгийн өөхийг сонгоод шатаачихдаг дасгал гэж байдаггүй.
Бие дэх нийт өөхний хэмжээ багасах үед л гэдэс аяндаа жижгэрдэг. Тиймээс өдөр бүр хэдэн зуун удаа гэдэс татах гэж өөрийгөө зовоохын оронд бүх биеэрээ жигд өөх хайлуулах зөв арга барилд суралцах нь хамаагүй илүү үр дүнтэй.
Гэдэс багасгах дасгал болон өөх хайлуулах бодит зарчим
Гэдэс жижигрэх үйл явц нь ганцхан дасгалаас бус, өдөр тутамдаа хийдэг хэд хэдэн энгийн зүйлсийн нийлбэрээс шалтгаалдаг. Үүнд дараах дадлууд багтана:
- Зарцуулж буйгаасаа бага зэрэг бага илчлэг авах: Хоол хүнснээс авч буй энерги тань өдрийн турш зарцуулж байгаагаас ялимгүй бага байж, үүнийгээ хэдэн долоо хоногийн турш тууштай барихад биеийн өөх багасдаг.
- Долоо хоногт 2-3 удаа хүндийн дасгал хийх: Хүндийн дасгал хийснээр өөх хайлж байх явцад булчингаа хэвээр хадгалж үлдэх боломжтой болно.
- Өдөрт 7000 орчим алхам алхах: Заавал хүнд дасгал гэлтгүй, өдөр тутамдаа 7000 орчим алхам алхаж хэвших нь өөх хайлуулахад маш том тус болно.
- Шөнө бүр 7-9 цаг унтаж амрах: Нойр дутуу явахад өлсөх мэдрэмжийг удирдахад улам хэцүү болдог тул сайн унтах нь туйлын чухал.
- Хангалттай уураг авч байх: Дасгал хийдэг хүн биеийн жингийн килограмм тутамдаа 1.6 грамм орчим уураг хэрэглэж чадвал цатгалан мэдрэмж удаан хадгалагдана.
Эхэлж буй хүмүүст тохирох хэвлийн 5 дасгал
Хэвлийн булчин хүчтэй байх нь биеийн суурийг бат бөх болгож, хүндийн дасгал хийх үед нуруунд ачаалал ирэхээс хамгаалдаг. Доорх дасгалууд нь эхэлж буй хүмүүст маш тохиромжтой бөгөөд бэлтгэлийнхээ дундуур эсвэл төгсгөлд нь хийж болно. Дасгал бүрийг 2-3 оролтоор, долоо хоногт 2-3 удаа хийхэд хангалттай.
- Plank: Тохой болон өлмий дээрээ тулж биеэ шулуун шугамд бариад, эхний ээлжинд 20-30 секунд барихыг хичээгээрэй.
- Dead Bug: Дээш харж хэвтээд бүсэлхийгээ шалнаас хөндийрүүлэхгүйгээр эсрэг талын гар болон хөлөө ээлжлэн зөөлөн буулгаж өргөнө.
- Lying Leg Raise: Дээш харж хэвтээд хэвлийгээ чангалж, бүсэлхийгээ шаланд наасан чигээрээ хоёр хөлөө зэрэг өргөж, аажмаар буулгана.
- Side Plank: Хажуу тийш харж нэг тохой дээрээ тулан, ташаагаа өргөж толгойноос хөл хүртэл биеэ шулуун байрлалд тогтооно.
- Bird Dog: Дөрвөн хөллөж суугаад тэнцвэрээ алдахгүйгээр эсрэг гар, эсрэг хөлөө урагш хойш нэг шулуунд сунгаж дасгалыг хийнэ.
Долоо хоногийн бэлтгэлийг хэрхэн төлөвлөх вэ?
Бүх зүйлийг нэг дор төгс хийх гэж өөрийгөө шахах хэрэггүй. Долоо хоногт 2-3 удаа хүндийн дасгал бүхий бэлтгэл хийж, бэлтгэлийнхээ төгсгөлд дээр дурдсан хэвлийн дасгалуудыг оруулж өгөхөд хангалттай.
Үлдсэн өдрүүдэд нь өдөрт 7000 алхам алхахыг эрмэлзэж, шөнөдөө 7-9 цаг унтаж амрахад анхаараарай. Энэ энгийн дэглэмийг тууштай дагахад цаг хугацааны эрхээр бие галбир чангарч, гэдэс нарийсч эхэлнэ.
Түгээмэл асуулт, хариулт
Өдөр бүр хэвлийн дасгал хийвэл гэдэс хурдан багасах уу?
Үгүй. Биеийн өөх нэг дороос сонгогдож хайлдаггүй тул өдөр бүр хэвлийн дасгал хийх нь гэдсийг илүү хурдан багасгахгүй. Харин хүндийн дасгал, хооллолтоо зохицуулж биеийн нийт өөхийг бууруулах үед гэдэс жижгэрнэ.
Хэвлийн дасгалыг хэзээ хийх нь илүү тохиромжтой вэ?
Хүндийн дасгал хийдэг өдрөө бэлтгэлийнхээ дундуур эсвэл төгсгөлд нь 2-3 оролтоор хийхэд тохиромжтой. Долоо хоногт 2-3 удаа хийхэд хэвлийн булчингаа хүчтэй байлгахад бүрэн хангалттай.
Гэдэс багасах үр дүн хэзээ мэдэгдэж эхлэх вэ?
Өөх хайлах нь тодорхой цаг хугацаа шаарддаг тул хэд хоногийн дотор мэдэгдэхгүй. Авч буй илчлэгээ бага зэрэг бууруулж, хангалттай уураг авч, нойроо сайн авч чадвал хэдэн долоо хоногийн дараа бодит үр дүн мэдрэгдэж эхэлнэ.
Бэлтгэлээ хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу?
ARVIA апп дээрх эхэлж буй эмэгтэйчүүдэд зориулсан үнэгүй «Нимгэн хүчирхэг» хөтөлбөр нь өөх хайлуулах болон хүндийн дасгалыг хослуулсан 8 бэлтгэлтэй. Мөн 5 бэлтгэлтэй «Галбиржуулах суурь» хөтөлбөр үнэгүй байдаг бөгөөд апп танд бэлтгэл бүрийн дасгал, оролт, давталтыг тодорхой зааж өгнө.
ARVIA эмнэлгийн зөвлөгөө өгдөггүй. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай, гэмтэлтэй эсвэл жирэмсэн бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Хаа нэг газар өвдвөл дасгалаа зогсоогоорой.