Өгзөг томруулах дасгал хийж, биеэ галбиржуулахыг хүсэж байвал яг одооноос эхлэх боломжтой. Үүнд ямар нэг нууц арга, ид шид гэж байхгүй бөгөөд зөв дасгалаа сонгоод тууштай хийхэд л хүссэн үр дүн тань гарна.
Өгзөгний булчин бусад булчингийн л адил тодорхой ачаалал, зөв хооллолт, сайн амралтын үр дүнд томорч хөгждөг. Энэ нийтлэлээс өгзөг томруулах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд, тэдгээрийг хэрхэн хуваарилж хийх тухай тодорхой мэдэж аваарай.
Өгзөг томруулах дасгал ямар зарчмаар үр дүн өгдөг вэ?
Өгзөгний булчинг томруулахад ердөө дөрвөн үндсэн дүрэм үйлчилдэг. Юун түрүүнд долоо хоногт 2-3 удаа өгзөгний булчинг дайчилсан хүндийн дасгал хийх хэрэгтэй.
Дараагийн чухал зүйл бол ачааллаа аажмаар нэмэх явдал юм. Долоо хоног өнгөрөх тусам бага багаар өргөх жингээ нэмэх эсвэл давталтын тоогоо ахиулах нь булчинг өсөхөд хүргэдэг.
Мөн хоол хүнснээсээ хангалттай уураг авч байж булчин нөхөн төлжиж томорно. Өдөрт биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.6 грамм уураг авахад тохиромжтой. Үүний зэрэгцээ сайн унтаж амарч байж булчин ургадаг гэдгийг мартаж болохгүй.
Өгзөгний булчинд хамгийн сайн нөлөөлдөг 7 дасгал
Янз бүрийн дасгал хайж цаг алдахын оронд өгзөгний булчинг хамгийн сайн ажиллуулдаг эдгээр дасгалуудаас сонгож хийгээрэй.
- Hip Thrust: Өгзөгний дээд ба дунд хэсгийг хамгийн ихээр ажиллуулдаг тул жингээ өсгөж хийхэд нэн тохиромжтой.
- Glute Bridge: Эхэлж буй эмэгтэйчүүдэд зориулсан, өгзгөө мэдэрч сурахад хамгийн сайн бэлтгэл болдог дасгал.
- Romanian Deadlift: Өгзөгний доод хэсэг болон гуяны арын булчинг сунгаж чангалахад маш үр дүнтэй.
- Squat: Өгзөг болон хөлийг бүхэлд нь жигд хөгжүүлж, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлнэ.
- Bulgarian Split Squat: Нэг хөл дээрээ ээлжилж хийдэг тул тэнцвэр сайжруулж, өгзгийг гүн ачааллаар хангадаг.
- Cable Glute Kickback: Төхөөрөмж ашиглан өгзөгний дээд хэсгийг тусгаарлан ажиллуулж, бөөрөнхий хэлбэр оруулахад тусална.
- Walking Lunge: Урагш алхаж хийдэг тул өгзөг болон гуяны булчинг сайтар сунгаж, зүрх судасны ажиллагааг ч дэмждэг.
Бэлтгэлийг хэрхэн төлөвлөх вэ?
Дасгал бүрийг 3-4 оролт, 8-15 давталттайгаар хийх нь хамгийн сайн үр дүнг өгнө. Оролт бүрийн сүүлийн давталтууд танд нэлээд хүнд мэдрэгдэж байх ёстой. Хөнгөхөн дасгалыг олон дахин хийснээс жингээ тохируулаад ачаалалтай хийх нь булчин ургахад тусалдаг.
Долоо хоногт хийх бэлтгэлээ доорх байдлаар хоёр өдөрт хувааж туршаарай.
- Эхний өдөр: Hip Thrust (4 оролт, 10-12 давталт), Romanian Deadlift (3 оролт, 10 давталт), Walking Lunge (3 оролт, 12 алхалт).
- Хоёр дахь өдөр: Squat (4 оролт, 8-10 давталт), Bulgarian Split Squat (3 оролт, 10 давталт), Cable Glute Kickback (3 оролт, 12-15 давталт).
Үр дүн хэзээ гарах вэ?
Өгзөгний булчинд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт харагдахад хэдхэн долоо хоног биш, хэдэн сарын тууштай хөдөлмөр хэрэгтэй. Тиймээс бэлтгэл бүртээ ямар жингээр, хэдэн давталт хийснээ тэмдэглэж, өмнөх үзүүлэлтээ бага багаар ахиулах нь үр дүнд хүргэх гол хүчин зүйл юм.
Дасгал хийхгүйгээр өгзөг томруулна гэсэн тос, эм, бүс зэрэг зүйлс бодит байдал дээр үр дүнгүй. Өгзгөө хүссэнээрээ хэлбэржүүлэх найдвартай бөгөөд эрүүл цорын ганц зам бол зөв дасгал сургуулилалт, шим тэжээлтэй хооллолт хоёр юм.
Түгээмэл асуулт, хариулт
Долоо хоногт хэдэн удаа өгзөгний дасгал хийх нь тохиромжтой вэ?
Долоо хоногт 2-3 удаа өгзөгний дасгал хийх нь булчин өсөхөд хамгийн сайн тохирно. Бэлтгэлийн хооронд булчингаа амрааж, нөхөн сэргээх хугацаа заавал өгөх хэрэгтэй.
Өдөрт хэдий хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй вэ?
Өгзөгний булчинг томруулахад туслах уургийн хэмжээ нь өдөрт биеийн жингийн 1 кг тутамд ойролцоогоор 1.6 грамм байдаг. Энэ хэмжээний уургийг өдөр тутмын хоол хүнснээсээ бүрэн авахыг хичээгээрэй.
Өгзөг томруулахад ямар тос, эм хэрэглэвэл сайн бэ?
Дасгал хөдөлгөөнгүйгээр өгзөг томруулдаг тос, эм гэж байдаггүй. Бодит бөгөөд урт хугацааны үр дүнд хүрэх цорын ганц найдвартай арга бол хүндийн дасгал хийж, хангалттай уураг шим тэжээл авах явдал юм.
Өнөөдрөөс бэлтгэлээ зөв төлөвлөж эхлээрэй
ARVIA апп-аас эмэгтэйчүүдэд зориулсан үнэгүй «Галбиржуулах суурь» хөтөлбөрийг сонгон өгзөг, хөлөө хөгжүүлж эхлээрэй. Ахисан шатанд шилжихдээ Premium эрхийн «Өгзөг ба доод бие» 8 бэлтгэлтэй хөтөлбөрөөр үргэлжлүүлэн жингээ бататгах боломжтой.
ARVIA эмнэлгийн зөвлөгөө өгдөггүй. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай, гэмтэлтэй эсвэл жирэмсэн бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Хаа нэг газар өвдвөл дасгалаа зогсоогоорой.