Жин хасах дасгал хайж байгаа бол юун түрүүнд нэгэн энгийн үнэнийг санах хэрэгтэй: бидний жин үндсэндээ хоол хүнсээр авч байгаа илчлэг, өдөр тутамдаа зарцуулж буй хөдөлгөөний тэнцвэрээс хамаардаг. Дасгал хөдөлгөөн бол жин хасахад маш том туслагч мөн боловч дангаараа бүхнийг шийдэхгүй, харин хоолны зөв сонголттой хослохдоо хамгийн сайн үр дүнгээ өгдөг.
Тэгэхээр өөрийгөө хүчлэн өлсгөх эсвэл өдөр бүр хэт тамирдуулах бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Биедээ ачаалал өгөх арга барилаа зөв олж, дадал болгож чадвал жин аяндаа буурч, бие хөнгөрөөд ирнэ. Дасгалыг хаанаас, яаж эхлэхээ дараах энгийн заавраас хараарай.
Өдөрт шаардлагатай калори, уургийн хэмжээгээ тооцоолох →
Жин хасах дасгал биед яг ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?
Хөдөлгөөн хийх тусам бие илүүдэл илчлэг зарцуулдаг. Гэхдээ жин хасах явцад дасгалын гүйцэтгэх хамгийн үнэ цэнтэй үүрэг бол зөвхөн хөлс гаргах биш юм. Ялангуяа хүндийн дасгал хийснээр бидний бие өөхөө хаях үедээ булчингийн массаа хадгалж үлддэг. Булчин сайн хадгалагдах тусам бие сулрахгүй, чанга галбиртай харагддаг.
Түүнээс гадна тогтмол дасгал хийх нь сэтгэл санааг өргөж, нойрны чанарыг эрс сайжруулна. Өдрийн турш эрч хүчтэй байж, нойроо бүтэн авч чаддаг болсноор хоолны дуршил тогтворжиж, эрүүл хэв маягийг урт хугацаанд хадгалах нь өөрөө аяндаа хялбар болдог билээ.
Жин хасахад хамгийн тохиромжтой дасгалын төрлүүд
Ямар нэг ганц төрлийн дасгалд баригдах албагүй. Хүч чадал, өдөр тутмын алхалт болон зүрх судасны ачааллыг тэнцвэртэй хослуулах нь хамгийн ухаалаг зам юм.
- Хүндийн дасгал: Өөх хасах явцад булчингаа хамгаалж, биеийг бат бөх, галбиртай байлгахад тусална. Долоо хоногт 2-3 удаа хийхэд хангалттай.
- Өдөр тутмын алхалт: Өдөрт 7000 орчим алхам хийхийг зорих нь үе мөчинд дарамтгүйгээр илчлэг шатаах хамгийн найдвартай арга.
- Тойрог дасгал буюу кардио: Хэрэв та дуртай бол долоо хоногт 1-2 удаа богино хугацааны кардио эсвэл тойрог бэлтгэл нэмж, зүрх судасны үйл ажиллагаагаа дэмжиж болно.
Эхэлж буй хүнд тохирох долоо хоногийн жишиг төлөвлөгөө
Эрүүл мэндийн ерөнхий зөвлөмжөөр насанд хүрсэн хүн долоо хоногт дунджаар 150 минут дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой байдаг. Үүнийг өдөрт 30 минутаар, долоо хоногийн 5 өдөрт хуваахад л хангалттай. Дасгал хийж эхэлж буй хүнд зориулсан энгийн долоо хоног ийм байж болно:
- Даваа: Хүндийн дасгал (30-40 минут) бүх биеэр, өдрийн алхалт
- Мягмар: 7000 алхам алхах, тайван өдөр
- Лхагва: Хүндийн дасгал (30-40 минут)
- Пүрэв: 7000 алхам алхах, хөнгөн амралт
- Баасан: Хүндийн дасгал эсвэл богино хугацааны тойрог бэлтгэл
- Бямба: Цэвэр агаарт урт хугацаагаар тайван алхах
- Ням: Бүрэн амарч, дараагийн долоо хоногтоо биеэ бэлдэх
Үр дүнгээ тогтвортой хадгалах алтан дүрэм
Хамгийн гол нь хурдан турж байна гэж яарах хэрэггүй. Эрүүл бөгөөд биед хор нөлөөгүйгээр жин хасах хурд нь долоо хоногт ихдээ 0.5-аас 1 килограмм байдаг. Энэ хурдаар явахад бие өөрчлөлтөд аядуу дасаж, буцаж жин нэмэх эрсдэл маш багасдаг.
Жингийн зүү өдөр бүр хэлбэлзэж байдаг тул өдөр болгон үзэж сэтгэлээр унах хэрэггүй. Долоо хоногт нэг удаа, өглөө өлөн дээрээ нэг л тогтмол цагт жингээ үзэж, хэдэн долоо хоногийн ерөнхий чиг хандлагыг харах нь бодитой хариу өгнө.
Мөн хоол хүнсэндээ уургийг хангалттай хэмжээгээр авах нь чухал. Бэлтгэл хийж буй хүн биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6 грамм орчим уураг авч байвал булчин задарч сулрахгүй. Үүн дээр өдөрт 7-9 цаг чанартай унтаж амарч чадвал жин хасах үйл явц тань илүү саадгүй үргэлжлэх болно.
Түгээмэл асуулт, хариулт
Жин хасахын тулд өдөр бүр бэлтгэл хийх шаардлагатай юу?
Үгүй. Эхэлж буй үед долоо хоногт 2-3 удаа хүндийн дасгал хийж, үлдсэн өдрүүдэд 7000 орчим алхам алхахад л маш сайн үр дүн гарна.
Жин хасах хамгийн аюулгүй хурд хэд вэ?
Долоо хоногт ойролцоогоор 0.5-аас 1 килограмм жин хасах нь эрүүл мэндэд хамгийн аюулгүй, дараа нь жингээ эргүүлж алдахгүй байх найдвартай хурд юм.
Жингийн үзүүлэлтийг хэзээ хэмжвэл хамгийн зөв бэ?
Өдөр бүрийн хэлбэлзлийг харахын оронд долоо хоног бүр нэг л тогтмол цагт, тухайлбал өглөө бие зассаны дараа өлөн үедээ хэмжиж, хэдэн долоо хоногийн чиг хандлагыг хянах нь тохиромжтой.
Дасгалаа өнөөдрөөс төлөвлөгөөтэй эхлээрэй
ARVIA-ийн «Нимгэн хүчирхэг» үнэгүй хөтөлбөр нь өөх шатаах тойрог дасгал болон хүндийн бэлтгэлийг ээлжлэн багтаасан 8 бэлтгэлтэй, эхэлж буй эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөтөлбөр юм. Мөн биеийн жин, бэлхүүсний хэмжээгээ апп дээрээ үнэгүй тэмдэглэж, «Галбиржуулах суурь» хөтөлбөрийг ч бүрэн ашиглах боломжтой.
ARVIA эмнэлгийн зөвлөгөө өгдөггүй. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай, гэмтэлтэй эсвэл жирэмсэн бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Хаа нэг газар өвдвөл дасгалаа зогсоогоорой.