Дасгал хөдөлгөөн хийж эхлэхийн тулд заавал заал явах эсвэл үнэтэй хэрэгсэл худалдаж авах албагүй. Зөв төлөвлөгөөтэй байхад гэртээ хийх дасгал нь биеэ чангалах, хөдөлгөөний дутагдлаас гарах хамгийн бодитой бөгөөд амархан эхлэл болдог.
Хөдөлгөөнөө дөнгөж эхэлж буй хүмүүст өөрийн биеийн жин бүрэн хангалттай ачаалал өгдөг. Шал дээр гишгэх зай л байхад та яг одоо, өөрийн байгаа газраасаа анхны бэлтгэлээ хийх боломжтой.
Гэртээ хийх дасгал үнэхээр үр дүнтэй юу?
Тийм ээ, ялангуяа хөдөлгөөн хийж эхэлж буй хүмүүс болон завсарлага аваад эргэн хичээллэж байгаа хүмүүст гэрийн бэлтгэл маш сайн суурь болдог. Хүний бие ямар нэг тусгай төхөөрөмж дээр биш, харин тулгарч буй ачаалалд хариу үйлдэл үзүүлж чангардаг учир өөрийн биеийн жинг ашиглах нь хангалттай үр дүн өгнө.
Танд ямар ч тусгай төхөөрөмж эсвэл нэмэлт жин хэрэггүй. Зүгээр л чөлөөтэй хөдөлж болох өрөөний жижиг зай байхад л хангалттай.
Гэртээ хийж болох дасгал: Шилдэг 8 хөдөлгөөн
Эдгээр 8 дасгал нь биеийн бүх том булчингуудыг ажиллуулдаг тул гэртээ хийхэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Дасгал бүрийг тайван, зөв техникээр гүйцэтгэхэд анхаараарай.
- Bodyweight Squat: Хөлөө мөрний хэмжээтэй тавьж, сандал дээр сууж байгаа мэт өвдгөө нугалан доошоо сууж босно.
- Reverse Lunge: Нэг хөлөөрөө арагшаа ухарч гишгээд хоёр өвдгөө тэгш өнцөг үүсгэн доошлуулаад буцаж анхны байрлалдаа ирнэ.
- Glute Bridge: Нуруугаараа дээш харан хэвтээд өвдгөө нугалж, өгзөгний булчингаа чангалан ташаагаа дээш өргөнө.
- Push-Up: Гар дээрээ биеэ шулуун барьж доошлох бөгөөд хүнд санагдвал ширээ налан Incline Push-Up хийх эсвэл өвдгөө шалан дээр тавьж болно.
- Plank: Тохой болон хөлийн хуруун дээр биеэ шулуун банз шиг барьж, хэвлийн булчингаа чангалж тогтооно.
- Step-Up: Гэрийн бат бөх шат эсвэл тогтвортой гишгүүр дээр нэг хөлөөрөө ээлжлэн дээш гишгэж гарна.
- Wall Sit: Нуруугаа хананд нааж, өвдгөө есөн градус нугалан сандал дээр сууж буй мэт байрлалд хөдөлгөөнгүй зогсоно.
- Superman: Доошоо харан хэвтээд гар болон хөлөө зэрэг шалнаас хөндийрүүлэн дээш өргөж, нурууны булчингаа ажиллуулна.
20-30 минутын гэрийн дасгал хийх дараалал
Бэлтгэлээ эхлэхээс өмнө биеэ заавал халаах хэрэгтэй. Байрандаа алхах, гараа тойрог хэлбэрээр эргүүлэх, хөнгөхөн Bodyweight Squat хийх зэргээр 3-5 минут биеэ бэлдээрэй.
Халаалтын дараа дээрх дасгалуудаас 6 дасгалыг сонгон тойрог хэлбэрээр хийнэ. Дасгал бүрийг 10-15 давталт, харин Plank болон Wall Sit дасгалыг 20-40 секунд барина. Дасгал хооронд 30-60 секунд амарч, нийт 2-3 тойрог хийнэ.
Ийм бэлтгэл нь 20-30 минут үргэлжлэх бөгөөд долоо хоногт 3 удаа хийхэд анхан шатанд бүрэн хангалттай ачаалал болно.
Гэртээ хийх бэлтгэлээ цаашид хэрхэн ахиулах вэ?
Хэсэг хугацааны дараа эдгээр хөдөлгөөнүүд хөнгөн санагдаж эхэлбэл ачааллыг дасгах хэд хэдэн энгийн арга бий. Нэмэлт төхөөрөмж авалгүйгээр давталтын тоог нэмэх, хөдөлгөөнийг илүү удаан хийж булчингийн ажиллах хугацааг уртасгах, эсвэл нийт хийх тойргийн тоогоо нэгээр нэмж болно.
Мөн дасгалгүй өдрүүддээ гадаа алхах нь бие галбираа хадгалахад том дэмжлэг болдог. Өдөрт 7000 орчим алхам алхахыг зорилго болгоход таны өдөр тутмын хөдөлгөөн мэдэгдэхүйц нэмэгдэнэ.
Түгээмэл асуулт, хариулт
Гэртээ бэлтгэл хийхэд долоо хоногт хэдэн өдөр тохиромжтой вэ?
Долоо хоногт 3 өдөр, өдөрт 20-30 минут хийхэд хангалттай. Бэлтгэл хооронд өнжих өдөр гаргах нь биеэ амраахад тустай.
Хэрэв Push-Up хийж чадахгүй бол яаж эхлэх вэ?
Шууд шалан дээр хийх гэж яарах шаардлагагүй. Ширээ налж Incline Push-Up хийх эсвэл өвдгөө шалан дээр тавьж хийж болно.
Гэртээ үр дүнд хүрэхийн тулд ямар нэг тусгай хэрэгсэл хэрэгтэй юу?
Үгүй, эхлэхэд өөрийн биеийн жин бүрэн хангалттай. Танд зөвхөн чөлөөтэй хөдлөх багахан талбай, дасгал хийх тууштай байдал л байхад болно.
Зааланд хичээллэж эхлэхэд бэлэн үү?
Хэрэв та цаашид заалны бэлтгэл рүү шилжихээр шийдсэн бол ARVIA аппын «Галбиржуулах суурь» (эхэлж буй эмэгтэйчүүдэд) болон «Хүчний суурь» (эрэгтэй хүнд) үнэгүй хөтөлбөрүүд танд өдөр бүр юу хийхийг зааж өгнө.
ARVIA эмнэлгийн зөвлөгөө өгдөггүй. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай, гэмтэлтэй эсвэл жирэмсэн бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Хаа нэг газар өвдвөл дасгалаа зогсоогоорой.