Бэлтгэл хийж эхэлж байгаа үед уураг ихтэй хүнс сонгож идэх нь хамгийн чухал зүйлсийн нэг байдаг. Бидний бие булчингаа сэргээж, өдөр тутмын эрч хүчээ хадгалахад уураг тасралтгүй шаардагддаг.
Тэгвэл ямар хоолонд уураг их байдаг, өдөрт хэдэн грам уураг идвэл тохиромжтой вэ? Заавал нарийн тооцоо бодож толгойгоо өвтгөхгүйгээр, өдөр тутмын энгийн хоол хүнсээрээ уургаа бүрэн нөхөх боломжтой.
Өдөрт шаардлагатай калори, уургийн хэмжээгээ тооцоолох →
Өдөрт хэдэн грам уураг авах ёстой вэ?
Тогтмол бэлтгэл хийдэг хүмүүст биеийн жингийн нэг килограмм тутамд ойролцоогоор 1.6 грам уураг өдөрт авах нь нийтлэг баримжаа болдог. Энэ бол хатуу дүрэм биш, харин өөрийн хэрэгцээг мэдэхэд туслах зүг чиг юм. Харин бэлтгэл хийдэггүй, хөдөлгөөн багатай хүмүүст үүнээс бага хэмжээний уураг хангалттай байдаг.
Жишээлбэл, 60 килограмм жинтэй бэлтгэл хийдэг хүн өдөрт ойролцоогоор 96 грам уураг хоол хүнснээсээ авахыг зорьж болно. Хэрэв та 80 килограмм жинтэй бол өдөрт ойролцоогоор 128 грам уураг авахад тохиромжтой гэсэн үг юм.
Уураг ихтэй хүнс ямар байдаг вэ?
Бидний өдөр тутам хэрэглэдэг хоол хүнсэнд уураг хангалттай сайн агуулагддаг. Хоол болгосны дараах бэлэн жингээр нь тооцвол түгээмэл хүнсний уургийн хэмжээ ийм байна:
- Тахианы цээж мах: 100 грамд ойролцоогоор 31 грам
- Үхрийн өөхгүй мах: 100 грамд ойролцоогоор 26 грам
- Лаазалсан туна загас: 100 грамд ойролцоогоор 25 грам
- Творог: 100 грамд ойролцоогоор 11-12 грам
- Өтгөн тараг: 100 грамд ойролцоогоор 10 грам
- Болгосон сэвэг зарам: 100 грамд ойролцоогоор 9 грам
- Нэг аяга сүү (250 мл): ойролцоогоор 8 грам
- Нэг өндөг: ойролцоогоор 6 грам
Өдөр тутмын хоолоороо уургаа яаж нөхөх вэ?
Өдрийн бүх уургийг ганцхан хоолноос авах гэж хичээхийн оронд 3-4 хоолондоо хувааж идэх нь хамаагүй хялбар байдаг. Ингэж өдрийн турш бага багаар авснаар хоол шингэхэд ч амар, цатгалан мэдрэмж ч удаан хадгалагдана.
Монголчуудын хувьд мах бол өдөр тутмын гол хоол билээ. Мах сонгохдоо өөх багатай хэсгийг нь авбал өөх тостой нь харьцуулахад хамгийн их уураг авч чадна. Өглөөний цайндаа өндөг эсвэл творог идэж, өдрийн хоолондоо өөхгүй үхрийн мах сонгоод, завсрын зуушиндаа нэг аяга сүү эсвэл өтгөн тараг уухад л өдрийн уургийн хэрэгцээгээ бүрэн нөхөх боломжтой.
Уураг ба бэлтгэл хоорондоо ямар холбоотой вэ?
Бэлтгэл хийх явцад булчин тодорхой хэмжээний ачаалал авдаг. Харин уураг нь энэхүү ачааллын дараа булчинг нөхөн сэргээж, бэхжиж хөгжихөд туслах үндсэн түүхий эд болдог.
Гэхдээ зөвхөн уураг идээд л шууд үр дүнд хүрнэ гэсэн үг биш юм. Уураг нь бэлтгэлийг орлохгүй, харин бэлтгэлтэй хамтарч байж сая үр дүнгээ өгдөг. Тиймээс тууштай дасгал хөдөлгөөн, тохирсон хооллолт хоёр зэрэг явах нь чухал байдаг.
Түгээмэл асуулт, хариулт
Өдөрт хэдэн грам уураг авах нь тохиромжтой вэ?
Тогтмол бэлтгэл хийдэг хүмүүс биеийн жингийн нэг килограмм тутамд ойролцоогоор 1.6 грам уураг өдөрт авах нь нийтлэг баримжаа юм. Харин бэлтгэл хийдэггүй хүмүүст үүнээс бага хэмжээний уураг хангалттай байдаг.
Өдрийн бүх уургаа нэг дор идэж болох уу?
Уургийг өдрийн турш 3-4 хоолонд хувааж авах нь илүү хялбар бөгөөд хоол боловсруулахад ч тухтай байдаг. Нэг дор хэт их идэх гэж хичээх шаардлагагүй.
Монгол хоолоор өдрийн уургаа хангаж чадах уу?
Бүрэн боломжтой. Үхрийн өөхгүй мах, өндөг, сүү, творог, өтгөн тараг зэрэг бидний өдөр тутмын хүнсэнд уураг хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг.
Бэлтгэлээ итгэлтэй эхлүүлэхэд бэлэн үү?
ARVIA апп дээр эхэлж буй эмэгтэйчүүдэд зориулсан «Галбиржуулах суурь» (5 бэлтгэл), эрэгтэйчүүдэд зориулсан «Хүчний суурь» (5 бэлтгэл) хөтөлбөрүүд үнэгүй нээлттэй бий. Зааланд ороод ямар дасгал хийхээ эргэлзэхгүйгээр бэлтгэлээ эхлүүлээрэй.
ARVIA эмнэлгийн зөвлөгөө өгдөггүй. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай, гэмтэлтэй эсвэл жирэмсэн бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Хаа нэг газар өвдвөл дасгалаа зогсоогоорой.